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关于缓解考前焦虑的讲座

发布时间:2018年12月21日  点击:[]

关于缓解考前焦虑的讲座

 

考试焦虑是在一定的应试情境激发下,受个体认知评价能力、人格倾向与其它身心因素制约,产生的一种以担忧为基本特征,以防御或逃避的行为方式,通过不同程度的情绪反应所表现出来的一种心理状态。

考试焦虑表现在学生考前或考场上,其表现程度一般分为三种:

1、轻度的考试焦虑。在考前复习阶段,日常饮食不思,多梦,怕复习不全面、出怪题、偏题,发挥不出,考试紧张、心慌、出汗、注意力不集中,但思维正常,考试能进行下去。考试后紧张自然消失,恢复正常。

2、中度的考试焦虑:考前较多想到考试情景,感到害怕、不安,复习时有畏难情绪、担忧。努力复习后仍没自信,失眠,饭量少。答卷时急得面红耳赤,大汗淋漓,心慌、呼吸急促,心跳加快,手脚抖动,口渴且尿频,躁动不安。平时很熟悉的知识,难以回忆起来。

3、重度的考试焦虑:考前很长一段时间内对考试产生恐惧感和焦虑情绪,对复习有严重的畏难情绪,自信心很差。而精神紧张所产生各种生理疾病,如头疼、失眠、多梦、神经衰弱、消化不良、食欲不振、拉肚子、皮肤痒、脾气坏等。考时过度紧张、慌乱、惧怕,思维混乱以致头昏脑胀,脑中一片空白,甚至发生虚脱或休克。

学生对考试产生一定程度的心理紧张和焦虑是正常现象。焦虑与学习之间存在倒“U”型的关系,考试焦虑有一个最佳期,处于这个值时,考试效果最好;焦虑过强或过弱都会影响学习效率,如学生对考试不在乎、无所谓态度,没一点紧张感,就会懒散,不积极复习考试,很难取得好成绩;高度的焦虑往往导致大脑活动受抑制,心理反应不灵活,感知、记忆、思维等心理能力发挥影响了考试成绩。所以焦虑的焦虑就没有必要。

如长期处于高度的焦虑状态下,身体会出现各种不适,会导致肌肉紧张、头痛、肩背部、胸部的疼痛、吞咽困难、四肢无力、心慌、视力模糊、耳鸣、眩晕、恶心、呕吐、胃疼、神经衰弱等症状。长期处于高度的焦虑中,总认为事情糟糕极了,担心事情不可救药,常采用消极的思维方式,危害心理健康,情绪难以稳定,终日焦虑,忧郁不安,胆小退缩,好幻想,适应力差。行为上退缩、逃避、丧失信心,甚至走上自杀道路,过度考试焦虑易分散注意力,考试时不能把注意力集中在试题上,而是身在考场,心在外盯着试题看,怎么也看不进去,影响回忆过程,脑中一片空白。
考试焦虑是多种因素共同作用而形成的,焦虑水平受多方面因素制约,原因不外乎两个,即学生自身的微观因素和家庭、学校、社会的宏观因素。

(一)、微观因素(内因)

1、认知评价能力。当考试情境作用于学生本身时,对刺激情境知觉的基础上,进行比较、评价,并感到对他形成一种无法适应的威胁时,才会引起考试焦虑。学生进行的与考试有关的评价包括对考试性质、考试利害关系以及对自身的应变能力的评价三方面。如把考试看成是关系命运成功与否的唯一路径,总预想考不好,我就完蛋了或高估考试难度,低估自己的水平。动机水平太高、太强烈而引起心理负荷太重,考试焦虑程度高。

2、人格特征。不同人格特征的人,对考试反应不一。性格较内向、胆小敏感、优柔寡断、依赖性强、适应性差的人,焦虑水平较高,神经系统不平衡的学生好争强好胜,雄心勃勃,好高鹜远,急躁,好发脾气,情绪不稳,其焦虑水平亦较高。

3、成熟水平:小学低年级学生对考试调节控制能力低,较易引起考试焦虑;中学生面临前途选择,关系重大,最易发生考试焦虑;大学生生理发育成熟,认知能力加强,较少引起考试焦虑。

4、早年创伤性经历:如儿童时期偶然有一次考试在90分以下,便受到家长或老师过分责骂,遇到类似时,会引起恐惧,对考试太过敏感、重视、担心而又紧张导致发挥不正常,形成恶性循环。

5、身体健康状况:身体健康的人,精力充沛,情绪稳定,心情开朗,积极性高,考试焦虑水平低,身体虚弱,健康不良者,心情不好,抑郁、烦恼、消沉、情绪波动大,其考试焦虑水平较高。

(二)、宏观因素(外因)

1、家庭因素:家长对孩子的管教过严,期望水平过高,过分关心孩子的学习考试,导致孩子的厌恶、逆反情绪,加剧考试焦虑。如考不上,关系到全家庭的面子问题及前途问题。管教方式粗暴、严厉的气氛,孩子在恐慌中学习、生活有一点闪失,都会引起孩子的高焦虑水平。

2、学校因素:学校如以成绩评价学生好坏的唯一标准,片面追求升学率,大搞题海战役,小考、中考、单元考、模拟考、大考、还有一模、二摸、三摸……,甚至挤掉体育、音乐、美术等课来补考试科目的课,使学生感到考试不断,疲惫不堪,学校考试沉闷,教学专制的环境亦助长学生焦虑水平上升。

3、社会因素:国家的教育体制往往影响学校家庭的教育方式,影响到学生对考试态度、高考录取以分数作唯一指标,就业单位、社会人士太过注重文凭,而导致学生的考试焦虑的程度,太过注重考试而焦虑紧张。

综上所述,引起学生焦虑的不是单一因素决定的,而是由多种因素相互作用的结果,要降低考试焦虑,家长、学校就必须重视对学生的心理指导,采取相应对策,加强心理监控调节,保持适宜的心理状态参考,使之发挥最佳的智力水平。可采用下列心理调节方法克服考试焦虑。

(一)自我认知训练

1、端正动机,降低目标。考试是展示和检验自己才能与所学知识的有利机会,即使高考亦非决定一个人的命运。胜败乃兵家常事塞翁失马,焉知非福,对考试的期望值不要太高,给自己留一条后路,最坏打算即使自己考不上,也没什么可怕,做好迎接最坏结果的心理准备,何况还有时间复习,这样就有了一定的缓冲压力,有最大的负荷去应对考试。

2、系统自我分析。学生对于复习和知识掌握情况没把握而产生焦虑时,教师应教学生采取写小结或记日记的方法,对自己各种的学习情况、复习情况、弱点,以及改进方法、措施进行系统分析,长期坚持下去,经过一段自我论证,了解自己的实力、特长、不足,正确评价自己的能力,自我确定下一步的复习方向和重点,达到知己知彼,提高应激能力。

(二)自信训练

自信训练主要是通过运用交互抑制原理,通过考试焦虑向自我表达正常的情感和自信心,使得消极的自我意识得以扭转借以消除和削弱考试焦虑的一种自我训练法。

1、尝试与回忆成功经验

准备好一本日记本,给自己每天定下一个责任的任务,订学习计划,具体到每天的预习到听课到复习,从早上到中午到晚上都仔细安排好每一步,甚至上课前预习什么都写在计划上,到晚上,如达到目的,就可打“√”,达不到的就打“×”,第二天继续。这样积累起来就有很多“√”的项目,有阶段性成果,亦有成就感,到时再学习、复习时,思路清晰,自信倍增。

2、积极的自我暗示

拿来一张纸,反思自己对考试的所有忧虑、担心,逐条写下来,清楚哪些是消极暗示,对不合理成分进行自我质辨,改变消极暗示,如就要考试了,我到底有没能力考好呢?。可以这样对自己说:我一直很认真学习,知识准备充足,不重要的考试考得不错,好好复习,为什么会考不好呢?
利用暗示语句的强化作用,指导学习进行自我安慰,暗示语用具体、简洁、肯定的语句,如我早就准备好了,不必紧张我今天的精神很好,头脑清醒,思维敏捷,一定能考好的我并不比别人差记住,放松,慢慢地、小心做不要紧,按时交就行了我是行的反复意念,进行积极的肯定的自我暗示,减小心理压力强度,消除过度紧张。

3、抬头挺胸,步伐加快
每天早上起来,走之前对着镜子照一照,笑一笑,念上我是快乐的,我是行的!念上十遍后,走路时抬头挺胸,收腹,走路加快,给自己轻快愉悦的心情。

(三)焦点转移

在复习考试期间,如果全部精力过于集中在备考这个聚焦点上,就易增大心理压力,出现考试焦虑综合症,致使学习效率下降,如分散注意力到与学习、复习无关的事情上去,精神就能得到放松。

1、流行歌曲助学法。

当非常紧张,压力非常大需放松情绪时,听流行歌曲时把学习与歌曲连系一起:第一,流行歌曲语文助学法。听歌帮助语文基础知识、鉴赏能力、换词,根据曲调选古今诗词,作合适替换、纠词,找出流行歌曲的词语病加以纠正、仿写,依照原歌词进行改写,与原歌词有一定差异、填词,撇开原歌词,根据乐曲风格重新填词。第二,流行歌曲助英语法。通过英语流行歌曲学英语、词汇、发音、语法等,大有好处。第三,流行歌曲理科助学法。将记不住、难记的公式数据编成歌词,用自己熟悉的曲调唱出来,达到帮助记忆目的。

2、学校因素:学校如以成绩评价学生好坏的唯一标准,片面追求升学率,大搞题海战役,小考、中考、单元考、模拟考、大考、还有一模、二摸、三摸……,甚至挤掉体育、音乐、美术等课来补考试科目的课,使学生感到考试不断,疲惫不堪,学校考试沉闷,教学专制的环境亦助长学生焦虑水平上升。

3、社会因素:国家的教育体制往往影响学校家庭的教育方式,影响到学生对考试态度、高考录取以分数作唯一指标,就业单位、社会人士太过注重文凭,而导致学生的考试焦虑的程度,太过注重考试而焦虑紧张。

综上所述,引起学生焦虑的不是单一因素决定的,而是由多种因素相互作用的结果,要降低考试焦虑,家长、学校就必须重视对学生的心理指导,采取相应对策,加强心理监控调节,保持适宜的心理状态参考,使之发挥最佳的智力水平。可采用下列心理调节方法克服考试焦虑。

(一)自我认知训练

1、端正动机,降低目标。考试是展示和检验自己才能与所学知识的有利机会,即使高考亦非决定一个人的命运。胜败乃兵家常事塞翁失马,焉知非福,对考试的期望值不要太高,给自己留一条后路,最坏打算即使自己考不上,也没什么可怕,做好迎接最坏结果的心理准备,何况还有时间复习,这样就有了一定的缓冲压力,有最大的负荷去应对考试。

2、系统自我分析。学生对于复习和知识掌握情况没把握而产生焦虑时,教师应教学生采取写小结或记日记的方法,对自己各种的学习情况、复习情况、弱点,以及改进方法、措施进行系统分析,长期坚持下去,经过一段自我论证,了解自己的实力、特长、不足,正确评价自己的能力,自我确定下一步的复习方向和重点,达到知己知彼,提高应激能力。

(二)自信训练

自信训练主要是通过运用交互抑制原理,通过考试焦虑向自我表达正常的情感和自信心,使得消极的自我意识得以扭转借以消除和削弱考试焦虑的一种自我训练法。

1、尝试与回忆成功经验

准备好一本日记本,给自己每天定下一个责任的任务,订学习计划,具体到每天的预习到听课到复习,从早上到中午到晚上都仔细安排好每一步,甚至上课前预习什么都写在计划上,到晚上,如达到目的,就可打“√”,达不到的就打“×”,第二天继续。这样积累起来就有很多“√”的项目,有阶段性成果,亦有成就感,到时再学习、复习时,思路清晰,自信倍增。

2、积极的自我暗示

拿来一张纸,反思自己对考试的所有忧虑、担心,逐条写下来,清楚哪些是消极暗示,对不合理成分进行自我质辨,改变消极暗示,如就要考试了,我到底有没能力考好呢?。可以这样对自己说:我一直很认真学习,知识准备充足,不重要的考试考得不错,好好复习,为什么会考不好呢?
利用暗示语句的强化作用,指导学习进行自我安慰,暗示语用具体、简洁、肯定的语句,如我早就准备好了,不必紧张我今天的精神很好,头脑清醒,思维敏捷,一定能考好的我并不比别人差记住,放松,慢慢地、小心做不要紧,按时交就行了我是行的反复意念,进行积极的肯定的自我暗示,减小心理压力强度,消除过度紧张。

3、抬头挺胸,步伐加快
每天早上起来,走之前对着镜子照一照,笑一笑,念上我是快乐的,我是行的!念上十遍后,走路时抬头挺胸,收腹,走路加快,给自己轻快愉悦的心情。

(三)焦点转移

在复习考试期间,如果全部精力过于集中在备考这个聚焦点上,就易增大心理压力,出现考试焦虑综合症,致使学习效率下降,如分散注意力到与学习、复习无关的事情上去,精神就能得到放松。

1、流行歌曲助学法。

当非常紧张,压力非常大需放松情绪时,听流行歌曲时把学习与歌曲连系一起:第一,流行歌曲语文助学法。听歌帮助语文基础知识、鉴赏能力、换词,根据曲调选古今诗词,作合适替换、纠词,找出流行歌曲的词语病加以纠正、仿写,依照原歌词进行改写,与原歌词有一定差异、填词,撇开原歌词,根据乐曲风格重新填词。第二,流行歌曲助英语法。通过英语流行歌曲学英语、词汇、发音、语法等,大有好处。第三,流行歌曲理科助学法。将记不住、难记的公式数据编成歌词,用自己熟悉的曲调唱出来,达到帮助记忆目的。

2、体育锻炼法。

体育锻炼是振奋人精神的好方法,专家们认为锻炼能使身体发生化学和心理变化,改善精神健康状况和自主神经系统功能,可促进自信心、快乐安定因素的成长,使人意志变得勇敢、果断、产生满足、舒适、积极等良好情绪,亦可选择散步、郊游或干些力所能及的家务,有条件的可打球、跑步。

3、移情渲泄法。

当紧张、压力过大时,可适当找家人或同学、朋友聊天,回忆以往趣事,谈论理想与未来,考试有时过度紧张,明明会做的题一时却想不起,可将这题暂时搁置起来,去做其它题目,待心情平静后,这道题的正确答案也常常会油然而生

(四)自我减压

1哀兵政策

如对考试看成机会,就会珍惜;看成是如临大敌,就会紧张,害怕失败,沉浸在失败的阴影里,不能正确看待考试,自信的起伏。考前尽量把自己心中的标准降低,不能让一个很高的标准压得自己感到紧张,降低心中的标准,一种心理的调整与准备,准备一切可能的东西,包括失败,这样就使自己心理没有过重的包袱,能集中精神,怎样处理好每一题,每一个考前的细节安排。

2、低调处理

对老师、家长、亲友的期望、关心,使得很多学生感受到考不好无颜面对江东父老,耳边常响:一定要上重点,北大、拿状元等,但考试是自己的事,为自己而考,不作为别人的工具上考场,尽量避免自己是为实现他人的愿望而考的想法,考前赶快丢掉肩负着社会、家长、师友的重托之类的高帽子。戴着这帽子,就会造成心理负担,把帽子摘掉了,就能轻松上阵。有帽子时赶快脱下来,尖子学生:不,只要上重点就行了;一般成绩的学生:能考上就不错了!

(五)、自我放松

随着考期逼近,考试焦虑综合症表现越来越明显,临考前几天要指导学生学会自我放松。研究表明,焦虑和放松是不会同时存在的,当你感到焦虑时,就不能放松,而当你完全放松时就不会焦虑。

1、渐进情肌肉放松法。

这是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替训练。使人体验到紧张和放松的不同感觉,达到身心放松目的。渐进性肌肉放松要求对全身肌肉进行放松,从脚趾——小腿——大腿——臂部——腹部——颈部——————臂部——头部的顺序,训练中最基本动作是使该肌肉紧张3-5秒,然后放松10-15秒,并注意放松时的肌肉感觉。每次训练20-30分钟,可坐着、躺着,亦可简化肌肉紧张程序,在需要放松时,可不同时间、地点练习,某一个部位进行练习,达到真正意义的放松。

2、简单放松法。

考生进入考场后,为防止怯场,可双目微闭,做深呼吸,张开嘴巴大口吸气,心中默念放松舒服等词语,或想象优美的东西(如你喜欢的一幅画或平静情景,如湖、蓝天等),再慢慢吐气,反复几次,使肌肉放松,借以稳定情绪,亦可做眼保健操,按摩头部穴位或收腹挺胸、抬头、扭头,提高大脑的兴奋功能。

(六)自我情绪脱敏

平时多组织与大考规格相似的模拟考试,设置庄重严肃的考场,渲染紧张气氛,诱发学生的焦虑情绪,经不断重复,使学生在久经沙场中,胸有成竹,忙而不慌,焦虑情绪逐渐削弱或消失,实现其系统焦虑情绪脱敏

(七)自我进入状态

1、充足睡眠。

高考主要时间集中在上午9:00-11:30,下午3:00-5:00,所以应调节自己的生物钟,适应考试时间,不搞疲劳的时间持久战,如开夜车等,同时考前一日睡得不要过早,太早睡不着,即使父母关灯了,亦在床上煎熬,反而影响睡眠,引起烦燥,最好不吃安眠药,到第二天早上叫不醒,醒了头脑亦是昏沉的状态,没睡好觉比睡过了头好。

2、科学的饮食。

考前饮食应注重营养和卫生,做到定时、定量,勿暴食。膳食搭配合理、平衡,荤类、素类比例适当,保证得到充分的碳水化合物,、蛋白质、脂肪、维生素和水,不必在考前吃特别补品。

3、充分了解高考形势。

熟悉高考内容范围及高考命题改革,了解3+X的考试模式,认真阅读考试说明,明确考期,熟悉考场,带齐物品。

4、讲究考试策略与技巧。

明确答卷要求,严格执行,通读试卷,考虑答题计划,认真审题,做到不漏看、不错看,看准、看全题、条件,咬文嚼字,先易后难,巧做难题,合理利用时间,细心检查修正,书写工整清晰。

5、充分发挥。

考时以良好心态,充分发挥自己观察力,做到敏、准、全,充分发挥记忆力,对知识进行检索、归类,即使记忆卡壳中断,可暂停,做了另一题后再联想,横向联系,充分发挥。分析、综合、抽象、概括能力,纵横比较,发散性思维。

6、及时总结高考经验

开考后,考完一科就总结一科经验,以备后面科考好。上一科考得不好,不要唉声叹气,拍大腿后悔,考了的已考了,无可挽回,不要把负面的情绪带到下一科,集中精力准备下一科。

只要考前充满信心,正视考试焦虑的不良影响,采取相应对策,及时调节心态,情绪饱满,精力旺盛,就能正常发挥,达到预期的成绩。考试焦虑是可以得到控制、削减或取消的。

 

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